Braten, Backen oder Dämpfen? So beeinflusst die Zubereitung den Fettgehalt der Lebensmittel
Braten, Backen oder Dämpfen? So beeinflusst die Zubereitung den Fettgehalt der Lebensmittel
Wenn wir kochen, geht es nicht nur um Geschmack und Konsistenz – auch die Art der Zubereitung hat großen Einfluss auf den Nährstoffgehalt unserer Mahlzeiten. Besonders der Fettgehalt kann sich je nach Methode deutlich verändern. Doch wie genau wirken sich Braten, Backen und Dämpfen auf unsere Lebensmittel aus – und was bedeutet das für eine ausgewogene Ernährung? Hier erfahren Sie, wie Sie die passende Zubereitungsart für Genuss und Gesundheit wählen können.
Braten – aromatisch, aber oft mit mehr Fett
Braten gehört zu den beliebtesten Zubereitungsarten in der deutschen Küche. Ob Schnitzel, Bratkartoffeln oder Gemüsepfanne – durch das Braten entsteht ein intensives Aroma und eine appetitlich goldbraune Kruste. Allerdings nimmt das Lebensmittel dabei häufig zusätzliches Fett auf.
Beim Braten in Öl, Butter oder Margarine wird ein Teil des Fettes vom Gargut aufgenommen. Wie viel, hängt von Temperatur, Bratdauer und Struktur des Lebensmittels ab. Panierte oder poröse Produkte – etwa Fischfilets oder Gemüsepuffer – saugen mehr Fett auf als festere Zutaten wie Hähnchenbrust oder Kartoffeln.
Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Fettgehalt beim Braten reduzieren:
- Verwenden Sie eine beschichtete Pfanne und nur wenig Fett.
- Bestreichen Sie das Bratgut mit Öl, statt es direkt in die Pfanne zu gießen.
- Lassen Sie überschüssiges Fett nach dem Braten auf Küchenpapier abtropfen.
Achten Sie außerdem darauf, nicht zu heiß zu braten. Zu hohe Temperaturen können unerwünschte Stoffe wie Acrylamid oder heterozyklische Amine entstehen lassen – vermeiden Sie daher, dass Speisen zu dunkel werden.
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Backen – weniger Fett, aber abhängig vom Rezept
Beim Backen wird das Essen im Ofen gegart – meist mit weniger Fett als beim Braten. Wie fettig ein Gericht letztlich ist, hängt jedoch stark vom Rezept ab. Während Kuchen, Plätzchen oder Quiches oft reichlich Butter oder Öl enthalten, kommen Ofengemüse, Fisch oder Hähnchen fast ohne zusätzliches Fett aus.
Wenn Sie Fleisch oder Gemüse im Ofen zubereiten, können Sie Backpapier oder eine Auflaufform mit etwas Brühe oder Wasser verwenden. So bleibt das Essen saftig, ohne dass Sie viel Fett hinzufügen müssen. Marinaden auf Basis von Kräutern, Zitronensaft oder Joghurt sind eine aromatische und fettarme Alternative zu ölhaltigen Varianten.
Ein weiterer Vorteil des Backens: Überschüssiges Fett kann abtropfen – etwa wenn Sie Hähnchenschenkel auf einem Rost garen. Das macht diese Methode besonders geeignet, wenn Sie Ihren Fettkonsum reduzieren möchten.
Dämpfen – nährstoffschonend und ganz ohne Fett
Dämpfen gilt als die schonendste Zubereitungsart. Dabei wird das Essen in heißem Wasserdampf gegart – ganz ohne Fettzugabe. Vitamine, Mineralstoffe und Farben bleiben weitgehend erhalten, und das Ergebnis ist zart und saftig.
Gemüse, Fisch und Geflügel eignen sich besonders gut zum Dämpfen. Da kein Fett hinzugefügt wird, ist diese Methode ideal für alle, die sich leichter und bewusster ernähren möchten. Außerdem gehen beim Dämpfen kaum Nährstoffe verloren, wie es beim Kochen im Wasser der Fall sein kann.
Für mehr Geschmack können Sie Kräuter, Zitronenscheiben oder Ingwer ins Dampfwasser geben. So nimmt der Dampf das Aroma auf und verleiht den Speisen eine feine Würze – ganz ohne zusätzliche Kalorien.
Welche Methode ist die beste?
Eine „richtige“ Zubereitungsart gibt es nicht – jede hat ihre Vorteile. Braten sorgt für Röstaromen und Knusprigkeit, Backen ist vielseitig und praktisch, und Dämpfen ist die fettärmste und nährstoffschonendste Variante.
Am besten ist es, die Methoden abzuwechseln: Dämpfen Sie Gemüse, backen Sie Fisch oder Fleisch im Ofen und braten Sie, wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben. So bringen Sie Abwechslung und Balance in Ihre Ernährung.
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Schon kleine Anpassungen in der Zubereitung können den Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten deutlich senken. Ersetzen Sie Butter durch pflanzliche Öle, verwenden Sie einen Pinsel statt eines Löffels zum Dosieren von Fett, und greifen Sie öfter zu Ofen oder Dampfgarer.
Es geht nicht darum, Fett vollständig zu vermeiden – unser Körper braucht es in Maßen. Entscheidend ist, welche Fette und Mengen Sie wählen. Wer bewusst zubereitet, kann den Geschmack genießen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit tun – ganz ohne Verzicht auf Genuss.
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